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10 Solutions pour en finir avec le cercle vicieux de l ‘insomnie
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L’insomnie est particulièrement pénible à vivre car elle engendre des difficultés diurnes qui altèrent considérablement l’état général et psychologique : fatigue, troubles somatiques, nervosité, irritabilité, difficultés de concentration, trouble de l’appétit…
Quelle est la cause de l‘insomnie ?
Si l’insomnie peut être liée à des facteurs extérieurs (bruits, travail posté, décalage horaire), dans la majorité des cas, elle est psychologique ou physiologique (maladie, dérèglements hormonaux)
Il est important de distinguer à quel moment elle interfère.
Les difficultés d’endormissement sont d’avantage liées à l’anxiété.
Les réveils précoces sont plus évocateurs d’une dépression surtout si elles s’associent à une perte de goût pour les activités, une perte d’estime de soi, et de la tristesse.
Il convient donc de traiter les symptômes sous-jacents en consultant un psychologue.
Les solutions à envisager :
- Être à l’écoute de son corps et se coucher le soir au moment des signes de fatigue (frissons, bâillements, « yeux qui piquent »,…
- Ne pas rester dans son lit au-delà de 20 minutes d’insomnie. Se lever, tamiser la lumière et faire une activité non stimulante. Lire l’annuaire est une activité soporifique. Se coucher au moindre signe de fatigue. Cette manière de faire évite de se conditionner en craignant de ne pouvoir se rendormir. Cela finit par associer le lit à des moments pénibles. On parvient ainsi à enrayer le cercle vicieux de la peur de ne pas réussir à dormir.
- Sanctuariser la chambre : pas de lecture, pas de travail, encore moins d’écran. Seuls les câlins sont tolérés.
- Ne pas faire de sieste en journée.
- Se rephaser grâce au réveil du matin. On agit sur l’insomnie en se levant tôt. Les grasses matinées sont à éviter. Le réveil doit être à heure identique tous les jours de la semaine.
- Éviter tout écran deux heures avant le coucher. Leur lumière bleue stimule la rétine et envoie un signal paradoxal au cerveau. Pour lui cette lumière signe le plein éveil alors qu’il est l’heure de dormir.
- Ritualiser le coucher (tisane, bain tiède, musique douce …). Faire du moment du coucher un réel moment de bien être est stratégiquement efficace.
- Pas de sport en soirée, ni de discussions animées.
- Eviter les anxiolytiques et les hypnotiques aussi longtemps que possible. Privilégier les médecines douces : acuponcture, phytothérapie, hypnose…
- Initiez-vous à la relaxation. Pour faciliter un réveil en douceur, conseil d’un simulateur d’aube.
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Virginie Bossut
Psychologue clinicienne
Vous pouvez lire le podcast ici:
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