Protéines : quand et combien en consommer ?

Recettes de sportif

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progresser vers votre objectif !

Les protéines, quelles soient d’origine animale ou végétale, sont indispensables à notre organisme. Ces nutriments ont une multitude de rôles dans notre organisme. On les connaît, bien évidemment pour leur rôle dans la construction de nos fibres musculaires mais elles interviennent aussi dans de nombreux autres mécanismes dont ceux de l’immunité. En tant que sportif, il est fort utile de savoir quand les consommer et en quelle quantité.

Quand consommer des protéines et combien ?

Au quotidien : il est recommandé de répartir les apports en protéines sur tous les repas de la journée (y compris au petit déjeuner). Attention, quand on parle de protéines, on ne parle pas que de viande ou de poisson, il existe une multitude d’autres aliments qui fournissent des protéines. En fonction de votre niveau d’activité, les besoins en protéines vont fluctuer. Les autorités de santé recommandent* :

– jusqu’à 3h d’endurance réparties dans la semaine (par exemple 3 x 1h) : 0.83g de protéines / kg de poids corporel / jour (c’est similaire aux besoins des personnes sédentaires) ;

– de 4h à 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.2g de protéines / kg de poids corporel / jour

– au delà de 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.5g de protéines / kg de poids corporel / jour (voir plus pour les athlètes de haut niveau sans dépasser 2.2g de protéines / kg de poids corporel / jour)

Après un effort intensif (entrainement ou compétition), vous pouvez optimiser la récupération en apportant 10 à 15g de protéines supplémentaires en même temps que l’apport en glucides. Idéalement, la ration de récupération doit être prise au plus tôt de la fin de l’épreuve dans les 30 premières minutes (dès que votre tube digestif vous le permet^^). Cette consommation permettra de réparer rapidement les fibres musculaires endommagées pendant l’effort et aura un impact positif sur le rétablissement d’une immunité efficace en réduisant les risques d’infection post effort.

On trouve 10g de protéines dans…

Il n’y a pas que dans la viande et le poisson qu’on trouve des protéines ! Pour en savoir plus sur les avantages et inconvénients des différents types de protéines (animales et végétales), lisez l’article “Les protéines à la loupe : avantages et inconvénients”. Quelques exemples ci-dessous pour vous aider à composer vos menus. On trouve donc environ 10g de protéines** dans :

Produits laitiers

– 50g de fromage affiné (parmesan, tomme, mimolette, comté, beaufort, bûche de chèvre, brie, reblochon)

– 100g de petits suisses 0% (environ 2 petits suisses)

– 125g de fromage blanc 0%

– 175g de yaourt lait de chèvre

– 180g de lait de brebis

– 200g de yaourt nature 0%

– 300g de lait de vache écrémé

Viandes, poissons, oeufs

– 50g de viande ou poisson ou crustacés (crevettes, crabe, moules)

– 1 gros oeuf

Produits céréaliers

– 85g de biscottes complètes (environ 10 biscottes)

– 100g de muesli

– 100g de pain complet

– 220g de pâtes complètes cuites

– 240g de quinoa cuit

– 300g de riz complet cuit

Oléagineux

– 40g de cacahuète (environ 2 grosses poignées)

– 50g d’amande, sésame, tournesol, pistache (environ 2 grosses poignées)

– 70g de noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de chia

Légumineuses

– 120g de légumineuses cuites (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés)

Algue

– 17 g de spiruline

Petit bémol concernant les protéines végétales : comme elles n’ont pas toutes des teneurs suffisantes en acides aminés essentiels, il faut les marier entre elles pour qu’elles se complètent par exemple en associant au cours d’une même journée :

• céréales + légumineuses
• céréales + oléagineux
• céréale ou légumineuse avec soja ou algue

De plus, elles sont en moyenne 10% moins bien absorbées que les protéines animales.

Avec ces indications, vous pouvez facilement calculer votre besoin approximatif en protéines. Après, il ne vous reste qu’à composer vos menus en sélectionnant les aliments selon leur teneur en protéines. Pour profiter au maximum de tous les nutriments que les aliments peuvent vous apporter, pensez à diversifier votre alimentation !!

Dites-nous dans les commentaires, quelle est votre recette protéinée préférée

*https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

** Données issues de la table nutritionnelle du Ciqual 2016

Photo par Monicore

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